لقد ثبت أن النشاط البدني او المشى يقلل من المضاعفات المرتبطة بالحمل والتي يمكن أن تنشأ عن زيادة الوزن وعدم القدرة على الحركة. بالنسبه للمرأه التى تعانى ، من حالات الحمل غير المعقدة ، يوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة تقريبًا في الأسبوع .
فوائد المشى للمرأه الحامل.
المشي بالنسبه للمراه الحامل ، يكون امن اذا كانت تتمتع بصحه جيده وحمل طبيعى . ومن فوائد المشى للمرأه الحامل ، وخصوصا المشى المعتدل ، إلى الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة ، أو الإجهاض كالمعتاد ، لذلك يجب استشاره الطبيب بخصوص التمارين الرياضيه فى الزياره السابقه قبل الولاده .فوائد المشي للمرأه الحامل أثناء الحمل .
يحسن المشي أثناء الحمل ، لياقه المرأه ، ويقوي قلبها وأوعيتتها الدموية. يمكن أن يساعد المشي أيضًا على شد عضلات المرأه ، فيما يلي الفوائد المحتملة لمشي المرأه الحامل .- يساعد في تقليل آلام الظهر .
- يساعد في تخفيف الإمساك .
- يقلل من الحاجة إلى الولادة القيصرية .
- يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل .
- يقلل من مخاطر تسمم الحمل .
- يساعد على منع زيادة الوزن الزائد .
- يقلل من مخاطر تجلط الدم .
- يعزز فقدان الوزن بعد الولادة .
كم من الوقت الذى تحتاج المرأه للمشى فيه اثناء الحمل.
يوصى بالمشى اثناء الحمل لمدة 30 دقيقة أو 15 دقيقة مرتين يوميًا ،لمده خمسة أيام في الأسبوع .يعتبر المشي السريع للمرأه الحامل أو التسلق نشاطًا معتدلًا ، عادا ما يكون المشي لمسافة قصيرة يوميًا أكثر ملاءمة من المشي كل بضعة أيام ، وهذه تعتبر من فوائد المشى للمراه الحامل الهامه والضروريه لكل امراه حامل .
كيفيه تكيف المرأه الحامل مع المشى اثناء الحمل .
بينما تعتبر التمارين المعتدلة آمنة ومفيدة أثناء الحمل ، فقد تحتاج المرأه الحامل ، إلى إجراء بعض التعديلات بناءً على التغييرات التشريحية والفسيولوجية في جسمها ، يعتمد هذا على مقدار ما يجب أن تمشي عليه فى الوقت الذى تكون فيه .
إذا كان الجو حارًا ورطبًا ، فأن المشى للمرأه يأخذ اشكالا متعدده مثل ان تبطئ المرأه فى مشيها او يكون لها خيارا اخر عوضا عن المشى ، مثل التمارين مثل السباحة .
اختلاف المشى للمراه الحامل يمر بمراحل مختلفه ، يجب الاستعداد لها اثناء فترات الحمل .
الفصل الأول
يمكن أن يختلف أسلوب المراه الحامل في المشي حتى الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل ، اعتمادًا على العادات التى تمارس قبل الحمل ، مثل ارتدِاء أحذية مشي مريحة ، سوف يساعد على تجنب آلام الظهر ، ويمنع من السقوط. هذا فى بدايه اشهر الحمل الاولى.
الربع الاول الثلاث شهور الاولى
يجب ان يكون المشي بوتيرة مريحة لأطول فترة ممكنة ، يمكنك زيادة المدة والشدة تدريجيًا خلال الأشهر الثلاثة الاولى.
يمكنك الجري لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل يومين ، حاول إضافة خمس دقائق أخرى إن أمكن. بهذه الطريقة ، بحلول نهاية الفصل الثالث ، يمكنك الجري بشكل مريح من 10 إلى 20 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
معدل المشى او الجرى للمرأه اثناء الحمل .
يمكنك الجري لمدة 20 دقيقة في اليوم ، أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع. في نهاية الثلث الأول من الحمل ، يمكنك الجري لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، مما يزيد من شدته ومدته تدريجيًا. خطط لروتينك للحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا.
المتقدمة.
على الرغم من أنك تتمتع بلياقة كافية للجري لفترة أطول أو ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، فمن المستحسن أن تمشي بوتيرة معتدلة أثناء الحمل ، إذا كنت تشعر بصحة جيدة ، يمكنك الجري لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.
السته شهور الاولى للمرأه الحامل .
خلال الثلث الثاني من الحمل ، يجب أن تكون المرأه حذرة في وضعيتها أثناء المشي لتجنب إجهادالظهر، كما انه لا بد من الحفاظ حافظ على استقامة الظهر وأرجِح الذراعين للحفاظ على التوازن أثناء المشي .
يجب التاكد من ارتداء زوج مناسب من الأحذية للمشي ، جرب دعامة البطن إذا وجدت أنها ضرورية .
يجب على المرأه الحامل بعد المشى ان تاخذ قسطًا من الراحة ، وتحاقظ على استقامة الساق لتجنب التورم ، وهو أمر شائع في المراحل المتأخرة من الحمل عند المرأه .
يجب ان يكون المشى للمرأه الحامل ، طويلا وقويا كما كان فى الأشهر الثلاثة الأولى .
الثلاث شهور الاخيره للمرأه اثناء الحمل .
يمكن للمرأه الحامل الاستمرار يوميًا في الفصل الثالث أيضًا. يجب علي المرأه الحامل الاتصال بالطبيب ، إذا كانت تعاني من آلام الظهر أو آلام الحوض أثناء المشي.
تجنب الامتدادات الحادة وغير المستوية. يمكن لارتداء حزام حضن أن يدعم بطن المرأه الحامل. يجب ان تجرب المرأه الحامل المشي لمسافة قصيرة مرتين يوميًا بدلًا من المشي لمسافات طويلة ، يُنصح بالذهاب مع أحد أفراد الأسرة عندما تقترب من موعد الولاده حتى تتمكن من الحصول على مساعدة الطوارئ إذا لزم الأمر .
نصائح عامة لمشي المرأه الحامل أثناء الحمل .
عند اقتراب موعد الولاده تكون خطوات المرأه الحامل بطيئه وذلك بسبب كبر حجم البطن ، اذا كانت المرأه تواجه مشكله فى التحدث اثناء المشى ، فيجب ان يكون المشى بطئ . لا تمشي كثيرًا حتى لا تشعرى بالتعب .
لضمان سلامتك والحفاظ على صحتك ، يمكنك اتخاذ الاحتياطات التالية:
اختر حذاءًا مريحًا:
ارتدِ زوجًا مريحًا من الأحذية مع قبضة جيدة لتجنب السقوط اثناء المشى . اختر دائمًا الحجم المناسب. يمكنك أيضًا وضع بطانة هلامية في الحذاء لامتصاص الصدمات بشكل أفضل .
حماية بشرتك:
استخدم واقٍ من الشمس مع عامل حماية للبشره من الشمس 30 أو أعلى عندما تخرج. يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة الكلف (بقع داكنة على الجلد) اثناء المشى .
المحافظه على رطوبه الجسم اثناء القيام بالمشى:
اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك إذا لزم الأمر ، يمكنك إحضار زجاجة ماء. شرب الماء البارد يمكن أن يجعلك تشعر بالبرودة أثناء ممارسة الرياضة ويمنع الجفاف .
تناول الطعام قبل المشي:
تناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة من المشي ، او الحصول على موزة أو تفاحة أو زبدة الفول السوداني أو كعكة الأرز أوبعض العصائر الطازجه يعطيكى طاقة كافية للمشي. .
ااختارى وقنا مناسب للمشى:
قم بالسير في الداخل أو الخارج. إذا كان الجو بالخارج رطبًا أو ساخنًا أو شديد البرودة ، ادخل إلى الداخل حفاظًا على سلامتك ، يمكنك استخدام جهاز المشي في المنزل ، يمكنك أيضًا اختيار مركز تجاري يتم التحكم في درجة حرارته لعملك ، إذا كنت تفضل المشي في الخارج ، فإن ساعات الصباح مثالية ، احترس من الثلوج على المنحدرات في الشتاء .
علامات تحتاج إلى إبطاء المرأه الحامل فى المشى اثناء الحمل .
يجب أن تبطئ أو تتوقف المرأه الحامل عن المشي ، عندما تشعر بالتعب أو الإرهاق، بينما يمكن أن يفيدك المشي أثناء الحمل ، يجب القيام به باعتدال .
أبطئ أو توقفى عن الجري إذا لاحظتى :
- إاذا شعرتى بانهاك وتعبب .
- الشعور بضيق في التنفس .
- الاحساس بآلام العضلات أو المفاصل .
قد تتحسن آلام العضلات والمفاصل بعد يوم أو يومين من الراحة. عندما تشعر بتحسن ، حاول المشي ببطء لفترة قصيرة. إذا استمر الألم ، تحدث إلى طبيبك وجرب تمارين خفيفة الوزن مثل السباحة.
متى يجب علي المرأه الحامل الاتصال بالطبيب ؟
يجب على المرأ الحامل الاتصال بالطبيب والتوقف عن المشي ، اذا لاحظت ظهور بعض العلامات التاليه .
نزيف مهبلي .
- الشعور بالدوخه .
- اذا كان يوجد صعوبة فى التنفس قبل المشي .
- ضعف العضلات .
- تورم أو ألم في عضلات الربلة .
- تقلصات الرحم .
- ألم شديد في البطن أو الحوض .
- تسرب السوائل من المهبل .
الأسئلة المتداولة
هل المشي للمرأه الحامل يسبب العمل ؟
يمكن أن يحفز المشي للمرأه الحامل ، والوقوف العمل لدى بعض النساء ، يساعد المشي للمرأه الحامل الطفل على التحرك عبر قناة الولادة ، يمكنك القيام بذلك بنصيحة طبيبه النساء ، لكن ليس عليكِ المشي كثيرًا حتى لا تتعرضى الى الام المخاض ، هذا يمكن أن يجعلك متعبة وقد لا تتمكن من الدفع أثناء الولادة .
هل المشي يساعد المرأه على الولادة الطبيعية ؟
يمكن أن يزيد المشي للمرأه الحامل من فرص الولادة الطبيعية ، يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة مثل المشي أو السباحة أو اليوجا المرأه الحامل على تقوية عضلاتها، مما قد يساعدها في الولادة الطبيعية، يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على الوقاية من سكري الحمل .هل المشى للمرأه الحامل اثناء الحمل كثيرا يعد خطرا ؟
مشى المرأه الحامل ، لمسافات طويلة يمكن أن يؤدي إلى التعب وآلام الجسم. ليس عليك المشي كثيرًا للاستفادة منه أثناء الحمل .
كم عدد الخطوات التي تتخذها المرأة الحامل كل يوم فى المشى ؟
ليس عليك حساب خطواتك لقياس نشاطك البدني. يمكنك الجري لمدة 20-30 دقيقة إذا كنت تمارس الرياضة جيدًا وبصحة جيدة ، إذا كنت مبتدئًا ، فحاول الجري لمدة 10-15 دقيقة أولاً واكتسب وزنك تدريجيًا .
هل من الآمن قيام المرأه الحامل المشى على اجهزه الجرى ؟
يمكن للمرأه الحامل الركض على جهاز المشي أثناء الحمل. ومع ذلك ، ليس من الآمن تشغيله ، يمكنك ضبط الآلة على سرعة معقولة والاستيلاء على القضبان لدعمها ، ارتد أحذية التنزه وجرب بعض المسارات قبل الذهاب ، ابدأ بسرعة منخفضة ، وزد السرعة تدريجيًا ، وتدحرج لمدة دقيقة أو دقيقتين من المشي البطيء .
يقدم المشي العديد من الفوائد للمرأه الحامل وطفلها ، يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن المفرطة وتسمم الحمل ومرض سكري الحمل لدى الأم ، يمكن أن يستفيد جنينك من وزن صحي عند الولادة. يمكنك التخطيط للمشي من أجل راحتك وسلامتك.
قم بنزهة مع العائلة أو الأصدقاء أو مجموعة من النساء الحوامل إن أمكن لتجنب الملل . يمكن أن يساعد المشي المرأه الحامل ، أيضًا على البقاء إيجابيًا ومتحفزًا .
المصدر:
إرسال تعليق